매번 비슷한 기록에 좌절하고 있나요? ‘가을의 전설’이라 불리는 조선일보 춘천 마라톤에서 개인 최고 기록(PB)을 경신하고 싶지만, 어떻게 훈련해야 할지 막막하신가요? 수많은 러너들이 당신과 같은 고민을 합니다. 열심히 달리는데도 기록이 좀처럼 단축되지 않는다면, 이제는 훈련 방식 자체를 점검해야 할 때입니다. 지금의 훈련법이 오히려 당신의 발목을 잡고 있을지도 모릅니다.
기록 정체를 깨부술 핵심 훈련 3가지
- 지구력의 반석, LSD(Long Slow Distance) 훈련을 통한 장거리 능력 강화
- 스피드와 심폐 능력의 폭발적 성장, 인터벌 훈련
- 부상 방지와 효율적인 주행의 열쇠, 코어 및 근력 운동
지구력의 한계를 넘어서는 LSD 훈련
풀코스 마라톤 완주와 기록 단축의 가장 기본은 ‘지구력’입니다. 42.195km라는 거리를 꾸준한 페이스로 달리기 위해서는 장시간 뛸 수 있는 능력이 필수적입니다. LSD 훈련은 말 그대로 ‘느린 속도로 길게 달리는’ 훈련법으로, 우리 몸의 에너지 시스템을 효율적으로 바꾸고 장거리 달리기에 필요한 근육과 정신력을 길러줍니다. 많은 초보 러너들이 처음부터 너무 빠른 속도로 달리려다 쉽게 지치고 부상을 당하는 실수를 범합니다. LSD 훈련은 이런 실수를 방지하고 마라톤의 기본기를 탄탄하게 다져줍니다.
춘천 마라톤 코스에 맞춘 LSD 전략
조선일보 춘천 마라톤 코스는 아름다운 의암호 풍경을 자랑하지만, 초반과 중반에 나타나는 오르막과 내리막 구간이 변수로 작용합니다. 특히 32km 지점의 긴 오르막은 많은 러너들에게 ‘마의 구간’으로 불립니다. 평소 훈련 시, 평지뿐만 아니라 언덕을 포함한 코스에서 LSD 훈련을 진행하는 것이 실전 대비에 효과적입니다. 가민, 순토, 코로스와 같은 스마트워치를 활용하여 심박수와 페이스를 꾸준히 체크하며 자신만의 페이스를 찾는 연습을 해야 합니다. 오버페이스는 후반부 기록 저하의 가장 큰 원인임을 명심해야 합니다.
장거리 훈련 시 보급 전략
긴 시간 달리는 LSD 훈련 중에는 적절한 보급이 매우 중요합니다. 훈련이라 할지라도 실전처럼 에너지젤이나 파워젤을 섭취하는 연습을 해야 합니다. 몸이 어떤 젤에 잘 맞는지, 어느 시점에 수분과 전해질을 섭취해야 하는지 미리 테스트해봐야 대회 당일 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다. 춘천 마라톤에서는 25km 지점부터 파워젤을, 30km 지점에서는 바나나를 제공하니 이를 고려하여 훈련 계획을 세우는 것이 좋습니다.
기록 단축을 위한 스피드 엔진, 인터벌 훈련
현재 기록에서 정체기를 느끼고 있다면, 고강도 훈련인 인터벌 트레이닝을 훈련 계획에 추가해야 합니다. 인터벌 훈련은 빠르게 달리는 구간과 천천히 달리거나 휴식하는 구간을 반복하는 훈련법으로, 최대 산소 섭취량(VO2max)을 늘려주고 스피드를 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 서브4나 서브3와 같은 구체적인 목표 기록이 있다면 인터벌 훈련은 선택이 아닌 필수입니다. 이 훈련은 육체적으로 힘들지만, 그만큼 정신력을 강화하고 멘탈 관리에 큰 도움을 줍니다.
초보자를 위한 인터벌 훈련 가이드
인터벌 훈련이 처음이라면 무리하지 않는 것이 중요합니다. 러닝 크루나 동호회에 가입하여 경험 많은 베테랑 러너들과 함께 훈련하는 것이 좋은 동기 부여가 될 수 있습니다. 다음은 입문자를 위한 간단한 인터벌 훈련 계획입니다.
| 단계 | 내용 | 설명 |
|---|---|---|
| 준비 운동 (Warm-up) | 10~15분 가벼운 조깅 | 몸에 열을 내고 근육을 풀어주는 단계입니다. |
| 본 훈련 (Main Set) | 400m 전력 질주 + 400m 조깅 (4~6회 반복) | 전력 질주 시에는 대화가 불가능할 정도의 속도를 유지하고, 조깅 시에는 호흡을 고릅니다. |
| 마무리 운동 (Cool-down) | 10~15분 가벼운 조깅 및 스트레칭 | 심박수를 서서히 낮추고 사용한 근육을 이완시켜 근육통을 예방합니다. |
부상 없는 완주를 위한 근력 운동
많은 러너들이 달리는 훈련에만 집중하는 경향이 있습니다. 하지만 부상 방지와 러닝 효율성 향상을 위해서는 근력 운동이 반드시 병행되어야 합니다. 달리기는 반복적인 충격이 무릎과 발목에 가해지는 운동이기 때문에, 코어 근육과 하체 근력을 강화하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 강한 코어 근육은 장거리 레이스 후반부에도 안정적인 자세를 유지하게 도와주어 불필요한 에너지 소모를 막아줍니다.
러너에게 추천하는 핵심 근력 운동
특별한 기구 없이 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 다음 운동들을 주 2~3회 훈련 계획에 포함시켜 보세요.
- 플랭크: 복부와 등, 엉덩이 근육을 포함한 코어 전체를 강화하는 최고의 운동입니다.
- 스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시켜 안정적인 착지와 강력한 추진력을 만들어줍니다.
- 런지: 좌우 균형감각을 키우고 고관절 유연성을 높여줍니다.
훈련 후에는 스트레칭과 폼롤러, 마사지건 등을 이용한 회복 과정을 소홀히 해서는 안 됩니다. 근육통을 효과적으로 관리해야 다음 훈련을 최상의 컨디션으로 소화할 수 있습니다.
완벽한 레이스를 위한 최종 점검
성공적인 조선일보 춘천 마라톤 완주를 위해서는 훈련 외에도 준비해야 할 것들이 많습니다. 대회 당일 컨디션은 사소한 부분에서 결정되기도 합니다.
대회 당일 준비물 체크리스트
아래 체크리스트를 활용하여 빠뜨리는 물품이 없도록 미리 준비하세요.
| 필수품 | 선택사항 |
|---|---|
| 배번 및 기록칩 | 컴프레션 웨어 |
| 러닝화, 러닝복(싱글렛), 러닝 양말 | 러닝 벨트 또는 암밴드 |
| 스마트워치 (가민, 순토, 코로스 등) | 선글라스, 모자 |
| 개인 보급품 (에너지젤 등) | 바셀린 (쓸림 방지) |
교통 및 집결지 정보 확인
대회 당일에는 교통 통제가 이루어지므로, 자차 이용 시 주차 정보를 미리 확인하거나 셔틀버스(마라톤 버스) 예약을 서두르는 것이 좋습니다. 집결지에 도착하면 자신의 기록에 맞는 출발 그룹을 찾아 정렬해야 합니다. 배번에 부착된 기록칩이 정상적으로 작동하는지 확인하고, 충분한 워밍업으로 몸을 풀어주세요. 제한 시간 내에 완주하지 못할 경우 회수 버스에 탑승해야 할 수도 있으니, 레이스 전략을 잘 세워 페이스 조절에 힘써야 합니다. 완주 후에는 멋진 완주 메달이 기다리고 있으며, 대한육상연맹 공인 기록 조회도 가능합니다. 레이스가 끝난 후 아이싱 등으로 회복에 신경 쓰고, 춘천 맛집을 찾아 즐거운 춘천 여행으로 마무리하는 것도 좋은 추억이 될 것입니다.
