조선일보 춘천 마라톤, ‘가을의 전설’이라 불리는 꿈의 무대에 드디어 참가 신청을 완료하셨나요? 수많은 러너들의 심장을 뛰게 하는 춘마에 첫 발을 내딛는다는 설렘도 잠시, 혹시 이런 걱정에 밤잠 설치고 있지는 않으신가요? “풀코스는 처음인데, 완주할 수 있을까?”, “10km 참가하는데 남들 다 뛰는데 나만 걸으면 어떡하지?”, “준비는 뭘 어떻게 해야 할지 막막하다.” 이런 걱정, 대회에 처음 나서는 런린이라면 누구나 한 번쯤 해보는 당연한 고민입니다. 하지만 걱정만으로는 아무것도 해결되지 않죠. 철저한 준비 없이 그저 설레는 마음만 안고 출발선에 섰다가는, ‘가을의 전설’이 ‘가을의 악몽’으로 바뀔 수도 있습니다.
조선일보 춘천 마라톤 첫 출전 성공을 위한 핵심 요약
- 훈련 계획 없는 막무가내 연습은 부상을 부를 뿐, 코스를 이해하고 체계적으로 준비하세요.
- 대회 당일 분위기에 휩쓸린 오버페이스는 완주 실패의 가장 큰 원인입니다. 나만의 페이스를 지키세요.
- 아무리 사소해 보여도 준비물 하나가 레이스의 성패를 좌우할 수 있습니다. 꼼꼼한 체크리스트는 필수입니다.
실수 1. 코스 분석 없는 무모한 훈련
조선일보 춘천 마라톤 참가 신청을 마치고 나면 많은 초보 러너들이 무작정 달리기 시작합니다. 하지만 ‘춘마’는 그렇게 만만한 대회가 아닙니다. 특히 풀코스에 도전한다면, 아름다운 의암호 풍경에 감탄만 하고 있을 여유가 없습니다. 춘천 마라톤 코스는 초반부터 완만한 오르막이 이어지고, 중반부에는 악명 높은 춘천댐 오르막과 내리막 구간이 기다리고 있습니다. 코스도와 고저도를 전혀 확인하지 않고 평지만 달리는 훈련만 반복했다면, 실제 레이스에서 급격한 체력 저하를 겪게 될 확률이 높습니다.
체계적인 훈련 계획의 중요성
성공적인 완주를 위해서는 현재 자신의 체력 수준을 객관적으로 파악하고, 대회일까지 남은 기간에 맞춰 현실적인 훈련 계획을 세워야 합니다. 단순히 달리는 거리만 늘리는 것이 아니라, 코스의 오르막과 내리막에 대비한 언덕 훈련을 훈련 계획에 포함해야 합니다. 또한, 장거리 달리기에 필요한 지구력을 키우는 것과 더불어 부상 방지를 위한 근력 운동과 코어 운동을 병행하는 것이 매우 중요합니다. 꾸준한 스트레칭과 폼롤러, 마사지건 등을 활용한 회복 관리 역시 훈련의 중요한 일부라는 사실을 잊지 마세요.
실수 2. 흥분과 경쟁심에 무너지는 페이스 조절
수많은 참가자들과 응원 인파가 함께하는 대회 당일, 출발 총성과 함께 흥분감은 최고조에 달합니다. 이때 많은 첫 출전자들이 주변 분위기에 휩쓸려 초반부터 자신의 능력을 넘어서는 속도로 달리는 실수를 저지릅니다. ‘대회 뽕’에 취해 초반에 오버페이스를 하면, 레이스 후반부에 급격한 체력 고갈로 인해 결국 기록 단축은커녕 완주조차 힘들어지는 최악의 상황을 맞이할 수 있습니다. 특히 서브4나 서브3, 혹은 개인 최고 기록(PB) 달성이라는 구체적인 목표가 있다면 페이스 조절 실패는 더욱 치명적입니다.
나만의 레이스 전략 세우기
이를 방지하기 위해서는 훈련 단계부터 자신의 목표 기록에 맞는 페이스를 꾸준히 몸에 익히는 연습을 해야 합니다. 가민(Garmin), 순토(Suunto), 코로스(Coros) 같은 스마트워치를 활용하여 실시간으로 자신의 페이스를 확인하고 조절하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 대회 당일에는 주변 주자들의 속도에 신경 쓰기보다, 사전에 계획한 자신만의 레이스 전략에 따라 침착하게 페이스를 유지하는 정신력이 필요합니다. 정해진 시간마다 주자들을 이끌어주는 페이스메이커를 따라 달리는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
| 목표 기록 | 1km당 평균 페이스 | 주요 특징 |
|---|---|---|
| 서브3 (3시간 이내 완주) | 약 4분 15초 | 상급자 수준의 꾸준한 훈련과 철저한 레이스 전략 필요 |
| 서브4 (4시간 이내 완주) | 약 5분 40초 | 많은 풀코스 입문자들이 목표로 하는 기록, 꾸준한 훈련으로 달성 가능 |
| 서브5 (5시간 이내 완주) | 약 7분 00초 | 걷지 않고 꾸준히 달리는 것을 목표로 하는 초보 러너에게 적합 |
실수 3. ‘이 정도쯤이야’ 안일한 준비물 체크
대회 당일 컨디션은 아주 사소한 것에서부터 무너질 수 있습니다. 익숙하지 않은 새 러닝화를 신고 나왔다가 물집 때문에 고통받거나, 갑작스러운 날씨 변화에 대비하지 못해 추위에 떨며 달려야 할 수도 있습니다. 러닝복, 싱글렛, 컴프레션 웨어, 러닝 양말 등 모든 장비는 반드시 훈련 과정에서 충분히 착용해보고 자신에게 완벽하게 맞는다는 확신이 드는 것들로 준비해야 합니다.
첫 출전자를 위한 준비물 체크리스트
대회 전날에는 아래 체크리스트를 보며 빠진 물건이 없는지 꼼꼼하게 확인하는 것이 좋습니다. 특히 배번과 기록칩은 절대 잊어서는 안 될 필수품입니다. 러닝 벨트나 주머니에 에너지젤, 파워젤 등을 보관할 공간을 미리 생각해보는 것도 중요합니다.
- 배번 및 기록칩
- 충분히 발에 적응된 러닝화
- 날씨에 맞는 러닝복 (싱글렛, 반바지, 컴프레션 웨어 등)
- 스포츠용 러닝 양말
- 스마트워치 (가민, 순토, 코로스 등)
- 에너지젤, 파워젤 등 개인 보급품
- 햇빛 차단을 위한 모자 또는 선글라스
- 레이스 전후 체온 유지를 위한 여벌 옷
실수 4. 카보로딩과 수분 섭취의 중요성 간과
“대회니까 아침은 든든하게 먹어야지”라는 생각으로 출발 직전 과식을 하는 것은 최악의 선택입니다. 마라톤과 같은 지구력 운동에서는 레이스 며칠 전부터 탄수화물 섭취 비중을 늘려 신체에 에너지를 저장하는 ‘카보로딩’ 식단이 중요합니다. 하지만 대회 당일 아침 식사는 최소 2~3시간 전에 소화가 잘되는 음식으로 가볍게 마쳐야 합니다.
레이스 중 똑똑한 영양 보급 전략
레이스 중에는 탈수와 에너지 고갈을 막기 위해 계획적인 수분 섭취와 영양 보급이 필수적입니다. 대회 주최 측에서 운영하는 보급소 위치와 제공 물품을 미리 확인하고, 언제 물과 전해질 음료를 마실지, 언제 에너지젤을 섭취할지 자신만의 계획을 세워야 합니다. 일반적으로 10km 지점부터 에너지젤을 섭취하기 시작하며, 이후 7~10km 간격으로 꾸준히 보충해주는 것이 좋습니다. 갈증을 느끼기 전에 미리 마시는 것이 수분 섭취의 핵심입니다.
실수 5. 대회장 동선 및 교통편 미확인
대회 당일, 춘천 시내 곳곳은 교통 통제가 이루어집니다. 이를 미리 확인하지 않고 자가용으로 집결지 근처까지 가려다 주차 공간을 찾지 못해 헤매거나, 예상치 못한 교통 체증에 걸려 출발 시간을 놓치는 안타까운 경우가 종종 발생합니다. 늦게 도착하면 몸을 풀 시간도 없이 허둥지둥 출발 그룹에 서야 하고, 이는 결국 레이스 컨디션 난조와 부상으로 이어질 수 있습니다.
여유로운 대회 당일 아침을 위하여
조선일보 춘천 마라톤 공식 홈페이지를 통해 셔틀버스(마라톤 버스) 운행 정보, 집결지 위치, 주차장 정보 등을 반드시 사전에 확인해야 합니다. 가급적 대중교통이나 공식 셔틀버스를 이용하고, 예상보다 훨씬 이른 시간에 대회장에 도착하여 여유롭게 짐을 맡기고, 화장실을 다녀오고, 충분한 스트레칭으로 몸을 예열하는 것이 좋습니다. 배정받은 출발 그룹 위치를 미리 확인하고 이동하는 것도 중요합니다. 성공적인 레이스는 출발선에 서기 전부터 이미 시작된다는 점을 명심하세요.
