혹시 살을 빼려고 무작정 굶거나 극단적인 저칼로리 식단을 시도해 본 적 있으신가요? 단기간에 체중계 숫자가 줄어드는 것을 보며 뿌듯함을 느꼈을지도 모릅니다. 하지만 얼마 지나지 않아 극심한 공복감에 시달리다 폭식을 하고, 결국 원래 체중보다 더 늘어나는 끔찍한 ‘요요 현상’을 경험하셨을 겁니다. 이런 악순환, 이제는 끊어내야 합니다. 건강한 다이어트의 핵심은 무작정 굶는 것이 아니라, 내 몸에 필요한 ‘다이어트 칼로리 권장량’을 제대로 알고 지키는 데 있습니다.
핵심 요약
- 무작정 굶는 다이어트는 기초대사량을 떨어뜨려 오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 만듭니다.
- 자신의 하루 총 에너지 소모량(TDEE)을 계산하고, 여기서 500kcal 정도를 줄이는 것이 가장 건강한 체중 감량 방법입니다.
- 극단적인 칼로리 제한은 근육량 감소, 영양 결핍, 섭식장애, 호르몬 불균형 등 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다.
내 몸을 망치는 지름길, 무작정 굶는 다이어트
빠른 체중 감량을 위해 식사량을 급격하게 줄이면, 우리 몸은 이를 ‘비상사태’로 인식합니다. 생존을 위해 에너지 소비를 최소화하려고 신진대사 속도를 늦추는데, 이것이 바로 기초대사량(BMR) 저하로 이어집니다. 기초대사량은 우리가 가만히 숨만 쉬어도 소모되는 최소한의 에너지인데, 이 수치가 낮아지면 똑같이 먹어도 이전보다 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 됩니다. 결국 다이어트가 끝나고 원래 식단으로 돌아가면, 낮아진 기초대사량 때문에 남는 에너지가 모두 체지방으로 축적되어 요요 현상을 겪게 되는 것입니다.
나에게 맞는 다이어트 칼로리 권장량 찾기
그렇다면 건강하게 살을 빼려면 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 정답은 사람마다 다릅니다. 개인의 성별, 나이, 키, 체중, 그리고 활동 수준에 따라 필요한 에너지양이 다르기 때문입니다. 이를 과학적으로 계산한 것이 ‘하루 총 에너지 소모량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)’입니다. TDEE는 기초대사량(BMR)과 활동대사량을 더한 값으로, 우리가 하루 동안 생활하며 소모하는 모든 칼로리를 의미합니다.
나의 TDEE, 어떻게 계산할까?
정확한 TDEE를 알기 위해서는 먼저 자신의 기초대사량(BMR)을 계산해야 합니다. BMR을 계산하는 공식에는 여러 가지가 있지만, 대표적으로 ‘해리스-베네딕트 방정식’과 최근에 정확도가 더 높다고 평가받는 ‘미플린 세인트 지어 방정식’이 있습니다. 이 공식들은 나이, 성별, 키, 체중을 대입하여 계산할 수 있으며, 온라인의 ‘칼로리 계산기’를 이용하면 더욱 편리합니다.
BMR을 계산했다면, 여기에 자신의 활동 수준을 나타내는 ‘활동 계수’를 곱하여 최종 TDEE를 구할 수 있습니다.
- 거의 활동 없음 (좌식 생활): BMR x 1.2
- 가벼운 활동 (주 1~3회 운동): BMR x 1.375
- 보통 활동 (주 3~5회 운동): BMR x 1.55
- 활발한 활동 (주 6~7회 운동): BMR x 1.725
- 매우 활발한 활동 (격렬한 운동, 육체노동): BMR x 1.9
이렇게 계산된 TDEE가 바로 여러분의 ‘체중 유지’ 칼로리입니다. 만약 체중 감량이 목표라면, 여기서 하루 300~500kcal 정도를 덜 섭취하는 것이 좋습니다. 반대로 체중 증가나 벌크업을 원한다면 300~500kcal를 더 섭취하면 됩니다.
무작정 굶으면 나타나는 끔찍한 부작용 5가지
권장 칼로리를 무시하고 극단적으로 굶는 다이어트를 강행하면, 우리 몸은 단순히 체중계 숫자가 줄어드는 것 이상의 대가를 치르게 됩니다. 다양한 부작용이 나타날 수 있지만, 그중에서도 특히 치명적인 5가지를 소개합니다.
하나. 신진대사 저하와 지긋지긋한 요요 현상
앞서 설명했듯이, 우리 몸은 섭취 칼로리가 급격히 줄면 에너지 소모를 줄이기 위해 신진대사를 늦춥니다. 이는 장기적으로 살이 잘 빠지지 않는 몸을 만들며, 다이어트를 중단했을 때 체중이 빠르게 원래대로, 혹은 그 이상으로 돌아오는 요요 현상의 직접적인 원인이 됩니다. 한번 낮아진 기초대사량은 다시 높이기 매우 어렵습니다.
둘. 근육량 감소와 체력 저하
우리 몸은 에너지가 부족해지면 체지방뿐만 아니라 근육까지 분해하여 에너지원으로 사용합니다. 근육은 체지방보다 더 많은 칼로리를 소모하는 중요한 조직인데, 근육량이 줄어들면 기초대사량은 더욱 낮아지는 악순환에 빠집니다. 이는 체지방률을 높이고, 몸의 탄력을 떨어뜨려 겉보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라, 조금만 움직여도 쉽게 지치는 등 체력 저하를 유발합니다.
셋. 심각한 영양 결핍과 건강 악화
음식 섭취를 극단적으로 제한하면 비타민, 미네랄, 단백질 등 필수 영양소가 부족해지기 쉽습니다. 이러한 영양 결핍은 탈모, 피부 탄력 저하, 손톱 깨짐 등 외모 변화를 일으킬 뿐만 아니라, 빈혈, 골다공증, 면역력 저하 등 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 칼슘이나 단백질 부족은 뼈 건강에 치명적일 수 있습니다.
영양 결핍 시 나타날 수 있는 증상
| 결핍 영양소 | 주요 증상 |
|---|---|
| 단백질 | 근육 감소, 머리카락 가늘어짐, 잦은 부종, 피부 트러블 |
| 철분 | 만성 피로, 어지럼증, 탈모, 숟가락 모양 손톱 |
| 칼슘 & 비타민 D | 뼈 통증, 골다공증 위험 증가, 잦은 골절 |
| 비타민 B군 | 구내염, 피부염, 피로감, 신경 과민 |
넷. 폭식과 섭식장애 위험 증가
지속적인 배고픔과 식욕 억제는 엄청난 심리적 스트레스를 유발합니다. 이러한 스트레스는 결국 식욕 조절 능력을 상실하게 만들어 한순간에 폭식으로 이어질 수 있습니다. ‘한 번만 먹자’는 생각이 걷잡을 수 없는 과식으로 이어지고, 이후에는 극심한 죄책감에 시달리게 됩니다. 이러한 과정이 반복되면 거식증이나 폭식증과 같은 심각한 섭식장애로 발전할 위험이 매우 큽니다.
다섯. 호르몬 불균형과 생리적 문제
급격한 체중 감량과 영양 부족은 우리 몸의 호르몬 시스템에 큰 교란을 일으킵니다. 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’ 수치가 높아져 식욕을 자극하고 지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 또한 식욕을 억제하는 ‘렙틴’과 식욕을 촉진하는 ‘그렐린’ 호르몬의 균형이 깨져 포만감을 느끼기 어려워집니다. 특히 여성의 경우, 호르몬 불균형은 생리불순이나 무월경으로 이어질 수 있으며, 이는 장기적으로 불임의 원인이 되기도 합니다.
지속 가능한 다이어트를 위한 제언
건강한 다이어트의 성공은 단기간의 결과가 아닌, 지속 가능한 생활 습관 변화에 달려있습니다. ‘다이어트 칼로리 권장량’을 지키는 것은 그 시작일 뿐입니다. 섭취하는 칼로리의 양만큼이나 ‘질’도 중요합니다. 가공식품과 당류 섭취는 줄이고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 건강한 식단을 구성해야 합니다. 또한, 식단 관리와 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 에너지 소비를 늘리고 근육량을 유지하는 것이 요요 현상을 막는 가장 확실한 방법입니다. 식단을 기록하는 ‘음식 일기’나 ‘칼로리 어플’을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 자신의 식습관을 객관적으로 파악하고 개선하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
